V kostce lze říci, že základem kvalitní a komplexní veganské výživy jsou tyto druhy potravin:
- Celozrnné obiloviny
- Luštěniny
- Zelenina
- Ovoce
- Ořehy, semena
- Houby
- Byliny, mořské řasy
- Případně kvalitní výživové doplňky
Výše uvedené potraviny, konzumované v přiměřeném množství a v rozumných kombinacích, s eliminací nepřirozených látek v potravě, a s dostatečným zastoupením čerstvé stravy, obsahují následující látky důležité pro tělo i mysl:
BÍLKOVINY, neboli PROTEINY: jež jsou důležité pro stavbu buněk a tkání lidského organismu, se naprosto dostatečně vyskytují v zelenině, obilovinách, luštěninách, nebo oříškách. Jestliže je naše strava alespoň průměrně pestrá, dostane naše tělo všechny aminokyseliny, ze kterých se bílkoviny skládají. Dokonce i ovoce obsahuje bílkoviny.
Zvláště lidé v průmyslových zemích se nemusejí obávat, že by mohli trpět nedostatkem proteinů, protože mají obecně spíše nadbytek bílkovin.
Lidský organismus potřebuje 22 různých aminokyselin, z nichž osm si nedovede vytvořit sám, přijímá je tedy stravou. Všech osm nalezneme bohatě v rostlinné stravě. Před padesáti lety byla doporučovaná denní dávka bílkovin 150 gramů, zatímco nyní je to v západních zemích pouhá polovina,někdy i třetina, nebo dokonce méně než pětina. Lidově řečeno, na 1kg váhy těla potřebujeme denně asi 0,8g bílkovin.
Vzpomeňme na tzv. "Čínskou studii" Dr.Colina Campbella, trvající přes třicet let, která ve svém závěru (zveřejněno 2005) uvádí, že čím vyšší je příjem živočišných bílkovin, tím častější je výskyt selhání srdce a krevního oběhu, rakoviny a cukrovky. Přemíra živočišných bílkovin je spolupříčinou vysokého krevního tlaku, infarktu myokardu, mrtvice, aterosklerózy, dny, artritidy, revmatismu...
Slovy autorů knihy Vegetariánský život: Netažme se tedy: "Odkud získá vegetarián nutné bílkoviny?", nýbrž: "Jak se konzument masa zbaví nutných bílkovinných přebytků?" Promysleme také, že i každá živočišná bílkovina má původní zdroj v bílkovině rostlinné (např. člověk sní telecí maso, jehož proteiny se utvořili z rostlinné stravy telátka). Můžeme proto jíst rovnou stravu rostlinnou.
TUKY A UHLOVODANY: nalezneme je v obilovinách (např. vločky), luštěninách, zelenině, ovoci, a samozřejmě ve všech druzích semen a ořechů, kterých bychom měli denně sníst alespoň množství které se vejde do zavřené dlaně. Dále je možno používat za studena lisované oleje. Tuky dodávají energii buňkám, a zachovávají rovnováhu vitaminů v těle.
MINERÁLNÍ LÁTKY neboli STOPOVÉ PRVKY: rostliny je získávají ze Země, a v takto organické, přeměněné podobě, je pak v plodech konzumuje člověk. Jsou důležité k zajištění funkce buněk a jejich životních procesů. Pojďme se ve stručné podobě podívat na ty základní:
ŽELEZO: je velmi důležité pro krev - zabezpečuje "dýchání" buněk. Na železo je zvlášť bohatá kapusta, celozrnné obiloviny, slunečnicová semínka, červená řepa, jáhly, čočka, hrášek, soja, pšeničné klíčky, zelené saláty, sezam, topinambur, portulakmandle. Příjem a vstřebání železa z potravy zvyšují čerstvé ovocné šťávy, salát s citronovou šťávou, nebo čerstvá petrželka. Naopak černý čaj a káva velmi výrazně snižují příjem železa!
VÁPNÍK: je důležitý nejen pro stavbu kostí a zubů, ale třeba i pro srážlivost krve a jiné. Je v sezamu, v oříšcích, kapustě, petrželi, bazalce, mandlích, fazolích, špenátu, soje, v zelí, pórku, a v mnoha dalších druzích zeleniny a obilí, nebo v chlebu s přírodním kváskem bez kvasnic. Někteří vegani považují za důležité doplňovat si jej v dobře vstřebatelných doplňcích.
HOŘČÍK: reguluje srdeční rytmus a svalové kontrakce, chrání nervy. Zdroje: zelená listová zelenina, luštěniny, jablka, celozrnné obiloviny, klíčky, semena, ořechy.
JOD: tvoří hormony štítné žlázy a urychluje metabolismus živin, zlepšuje kvalitu vlasů, nehtů, zubů. Nachází se v jodidované soli, v třešních a višních, v ananasu, v mořských řasách, v řeřiše. Přibližnou průměrnou denní dávku jodu obsahují tři vlašské ořechy.
DRASLÍK a SODÍK: se podílejí na přenosu nervových impulzů. Draslík je dobrý pro srdce a pro duševní činnost. Najdeme jej v celoobilovinách, bramborách, oříškách. Sodík je přítomný v soli - ale pozor - se solí opatrně.
ZINEK: se podílí na velikém množství funkcí lidského těla. Je dobrý pro pokožku, prodlužuje působení inzulinu, je dobrý na zrak i vlasy. Najdeme jej například v dýňových semínkách, obilných klíčcích a otrubách, v luštěninách, v cibuli, a jinde.
FOSFOR: je dobrý pro zuby, kosti, nervy, svaly a mozek. Zdroj: ořechy, pšenice, mák, lutštěniny, sojové boby, dýňová semena.
SÍRA: detoxikuje organismus. Nachází se například v luštěninách a oříšcích, v hrášku, křenu, petrželi, brokolici.
SELEN: je významný antioxidant a podporovatel imunity. Zdroj: chřest, kukuřice, kokos, hřiby, cibule, obiloviny, semena, luštěniny.
FLUOR: chrání před zubním kazem, pomáhá zubům a kostím obecně. Je ve vlašském ořechu, v pohance, nebo třeba v žitných zrnech.
KŘEMÍK: je důležitý pro cévy, kosti, pleť, nehty, vlasy... Je v celých zrnech, v jablku, v banánu, v pórku, v truskavci či pýru.
Samozřejmě existuje mnoho dalších minerálů (je jich okolo šedesáti). Toto jsou ty základní. Ostatní je možno vyhledat v literatuře a na internetu.
VITAMÍNY: mají v těle zásadní funkci katalyzátorů chemických reakcí. Podílejí se na metabolizmu bílkovin, tuků a cukrů. Je jich 13 základních druhů, které dělíme na ty rozpustné ve vodě, a rozpustné v tucích. Některé příklady:
VITAMIN A: (retinol) udržuje ostrý zrak, zdravou kůži, a silný imunitní systém. Zdroj: Ovoce a zelenina žluté, oranžové, zelené a červené barvy.
VITAMIN B1: (tiamin) přispívá ke zdravému metabolismu, a správné funkci nervového systému. Zdroj: ořechy, celá zrna, kvasnice.
VITAMIN B2: (riboflavin) je prevencí migrény a šedého zákalu. Podporuje zdraví kůže. Zdroj: Například obiloviny, nebo houby.
VITAMIN B3: (niacin) slouží k prevenci depresí a kloubních onemocnění. Zdroj: celá zrna, houby, listová zelenina.
VITAMIN B5: (kyselina pantotenová) podporuje centrální nervovou soustavu a metabolismus. Zdroj: Kvasnice, celá zrna, košťálová zelenina.
VITAMIN B6: (pyridoxin) podporuje chemické reakce v buňkách. Zdroj: cizrna, brambory, banány, avokádo.
VITAMIN B9: (kyselina listová) je nezbytná pro tělesné funkce vyžadující buněčné dělení. Zdroj: listová zelenina, pomeranče, fazole, celá zrna.
VITAMIN C: (kyselina askorbová) je významný antioxidant, rozpouštěč volných radikálů. Zdroj: jahody, brokolice, citrusy, listová zelenina.
VITAMIN D: (kalciferol) je důležitý pro zdravé kosti a imunitu. Zdroj: vlastní tvorba v organismu, je-li tělo dostatečně vystaveno sluci.
VITAMIN E: (tokoferol) je významný antioxidant. Zdroj: semena, ořechy, rostlinné tuky, celá zrna, soja, listová zelenina, broskve.
VITAMIN H: (biotin) je potřebný pro metabolismus. Zdroj: téměř všechny potraviny.
VITAMIN K: (fylochinon) je důležitý pro správnou srážlivost krve. Zdroj: brokolice, listová zelenina, růžičková kapusta, kvalitní rostlinné oleje.
Toto je jen nejzákladnější přehled, či spíše inspirace pro začátek. Kdo chce, další informace si vyhledá.
-ze-